キャリアの棚卸しのやり方｜シートの書き方と例

キャリアの棚卸しは、転職活動の準備だけでなく、異動の希望や評価面談、学び直しの計画など、仕事の節目で幅広く使われる方法です。手順はシンプルで、紙か表計算ソフトがあれば今日から始められます。

キャリアの棚卸しのやり方を知ると、自分の強みや実績を具体的な言葉で説明でき、職務経歴書や面接の準備もスムーズに進みます。応募先を選ぶ基準もはっきりします。

本記事では、キャリアの棚卸しの5STEP・そのまま使える棚卸しシートの項目・営業職と事務職の記入例をまとめています。さらに、生成AIを業務で使った経験の棚卸し方と、「何もない」と感じたときの対処法も紹介します。

キャリアの棚卸しとは？やり方の全体像を早見表で確認

キャリアの棚卸しとは、これまでの職歴・業務・成果・スキル・価値観を書き出し、強みと今後のキャリアの方向性を言葉にする作業です。お店の在庫を数える「棚卸し」のように、自分の経験を一度すべて並べて、何を持っているかを確かめます。

ここでは、キャリアの棚卸しの全体像を5STEPの早見表で示したうえで、自己分析との違いと、棚卸しをするタイミングを紹介します。

キャリアの棚卸しの5STEPを、やること・できあがるもの・時間の目安で整理します。

※時間は社会人経験5〜10年程度の方を想定した目安。経験の長さによって前後します

合計で3〜5時間が目安のため、1日で終わらせようとせず、2〜3回に分けて進めると続けやすくなります。

キャリアの棚卸しと自己分析の違い

キャリアの棚卸しは、自己分析の中でも「仕事の経験」に絞って事実を整理する作業です。自己分析は性格や価値観、興味まで含めて自分を理解する作業で、範囲がより広くなります。たとえば、転職活動では棚卸しで実績を集め、自己分析で「どんな働き方をしたいか」を決める、という順で組み合わせます。

キャリアの棚卸しと自己分析を、目的・材料・使い道で比べます。

ただし、キャリアの棚卸しでも、STEP4で価値観を少し書いておくと、自己分析に進む際の材料になります。自己分析のフレームワークは転職の自己分析のやり方で詳しく紹介しています。

キャリアの棚卸しをするタイミング

キャリアの棚卸しは、転職を決める前の段階でするのが効果的です。転職するかどうかの判断も、棚卸しで分かった強みと今の仕事の状況を比べるとしやすくなるためです。転職以外にも、次のような場面で役立ちます。

• 転職するか迷い始めたとき
• 職務経歴書を書く前
• 異動の希望や評価面談の前
• AIスキルなど新しい学び直しを始める前
• 昇進・育児・介護などで働き方が変わるとき

一度まとめた棚卸しシートは、年に1回ほど更新すると、次の節目で一から書き直さずに済みます。

キャリアの棚卸しをするメリット4つ

キャリアの棚卸しをすると、頭の中にあった経験が「人に説明できる情報」に変わります。転職活動でも社内のキャリアアップでも、自分の経験を言葉で示す場面は多いため、棚卸しの効果は転職だけにとどまりません。

ここでは、キャリアの棚卸しをするメリットを4つ紹介します。

キャリアの棚卸しのメリットは、以下のとおりです。

• 強みと実績を言葉にできる
• 職務経歴書・面接の準備が進めやすくなる
• 転職の軸とキャリアプランを決めやすくなる
• 今の職場でのキャリアアップにも使える

強みと実績を言葉にできる

キャリアの棚卸しの1つ目のメリットは、自分の強みを具体的な実績とセットで言えるようになることです。毎日の仕事は当たり前になりやすく、工夫したことや成果を自分では覚えていないことが多いからです。たとえば、「問い合わせ対応をしていた」だけだった経験も、棚卸しで「対応手順を見直し、1件あたりの対応時間を短くした」と書き出せます。

ただし、強みは1回で見つけようとせず、書き出した実績から共通点を探す順で進めましょう。

職務経歴書・面接の準備が進めやすくなる

キャリアの棚卸しシートは、職務経歴書と面接回答の下書きとして使えます。職務経歴書の「職務内容」「実績」「活かせる経験」は、棚卸しで書いた項目をほぼそのまま転記できるためです。面接で「具体的にどう工夫しましたか」と深掘りされても、棚卸しシートに書いた経緯と数字で答えられます。

ただし、棚卸しシートは自分用のメモです。応募書類には、応募先の仕事に関係する経験を選んで書き直します。

転職の軸とキャリアプランを決めやすくなる

キャリアの棚卸しをすると、仕事選びで大事にしたいこと（転職の軸）が見えてきます。やりがいを感じた業務と苦手だった業務を並べると、次の職場で増やしたい仕事と減らしたい仕事が分かるからです。たとえば、「社内の調整より顧客と直接話す業務で成果が出ていた」と分かれば、応募する職種を絞り込めます。転職の軸の決め方は転職の軸の決め方でも紹介しています。

今の職場でのキャリアアップにも使える

キャリアの棚卸しは、転職しない方にも役立ちます。評価面談や異動の希望を出す際に、自分の実績と伸ばしたいスキルを根拠つきで伝えられるからです。たとえば、棚卸しで「データ集計の業務が得意」と分かった方なら、分析を担う部署への異動や、AIツールを使った業務改善の担当に手を挙げる、という選択肢も考えられます。

転職するかどうかを決める前に棚卸しをしておくと、今の職場に残る場合と転職する場合の両方を同じ材料で比べられます。

キャリアの棚卸しの準備：材料と進め方のコツ

キャリアの棚卸しは、記憶だけに頼ると、直近の仕事や印象に残った出来事ばかりが並びやすくなります。事前に材料を集め、時間を区切って進めると、抜け漏れが少なく、途中で止まりにくくなります。

ここでは、キャリアの棚卸しを始める前の準備と、進め方のコツを3つ紹介します。

材料を先に集める

キャリアの棚卸しは、書き始める前に材料をそろえると、手が止まりにくくなります。業務の内容や成果の数字は、記憶よりも記録のほうが正確だからです。集めておきたい材料は、以下のとおりです。

• 人事評価シート・目標管理シート
• 過去の職務経歴書・履歴書
• 担当した資料・企画書・報告書
• カレンダー・業務日報・メールの送信履歴
• 表彰・資格・研修の受講記録

ただし、会社の資料を個人のパソコンや外部サービスに持ち出すのは、社内規程に反する場合があります。数字や業務名を自分の言葉でメモする程度にとどめましょう。

時間を区切って新しい順に書く

キャリアの棚卸しは、1回60〜90分程度に区切り、今の仕事から過去へさかのぼって書くのが進めやすい方法です。最近の仕事ほど記憶がはっきりしていて書き始めやすく、応募書類でも直近の経験が重視されるためです。たとえば、1回目は現職、2回目は前職、3回目で強みの抽出、のように分けると、1回あたりの負担が軽くなります。

ただし、時間をかけすぎると棚卸しそのものが目的になりがちです。各STEPの目安時間を決めて進めましょう。

書き出しと整理を分ける

キャリアの棚卸しでは、書き出す段階と整理する段階を分けると、思い出せる経験が増えます。書きながら「これは大した経験ではない」と判断すると、書く手が止まってしまうからです。STEP1〜2ではアピールになるかどうかを考えずに書き、STEP5で使う経験を選びます。

ノートに手書きでも、表計算ソフトでもかまいません。あとで職務経歴書に転記するなら、表計算ソフトやドキュメントで作ると作業が短く済みます。

キャリアの棚卸しのやり方【5STEP】

キャリアの棚卸しは、事実を書き出すSTEP1〜3と、気持ちと方向性を考えるSTEP4〜5に分かれます。順番どおりに進めると、強みを「なんとなく」ではなく、実績を根拠に言えるようになります。

ここでは、キャリアの棚卸しの5STEPを、書き方の例と一緒に解説します。

キャリアの棚卸しシートの書き方と記入例

キャリアの棚卸しシートは、5STEPで書く内容を1枚の表にまとめたものです。決まった書式はなく、項目さえそろっていれば、ノートでも表計算ソフトでも作れます。

ここでは、キャリアの棚卸しシートの項目と、営業職・事務職の記入例、公的な無料シート「ジョブ・カード」を紹介します。

キャリアの棚卸しシートの項目

キャリアの棚卸しシートは、業務1つを1行にして、以下の項目を横に並べると作りやすくなります。項目を固定しておくと、どの業務も同じ深さで振り返れるからです。

※記号は ◎＝やりがいが大きい、○＝やりがいがある、△＝どちらでもない、×＝負担が大きい

上記の7項目を埋めると、職務経歴書の職務内容・実績と、面接で話すエピソードの材料がそろいます。

記入例：営業職の場合

営業職のキャリアの棚卸しでは、売上などの数字に加えて、顧客との関係づくりや社内調整の工夫も書くのがポイントです。数字の成果は市況や担当エリアの影響も受けるため、成果に至った行動が伝わると評価されやすいからです。以下は、法人営業を想定した記入例（架空）です。

※記入例は書き方を示すための架空の例です

営業職の記入例から言える強みは、「顧客の課題を聞き出し、仕組みで解決する力」です。法人営業だけでなく、カスタマーサクセスや企画職への転職でも使える強みとして整理できます。

記入例：事務職の場合

事務職のキャリアの棚卸しでは、ミスの減少や作業時間の短縮など、業務の改善を数字で書くと強みが伝わります。事務職は「正確に回すこと」が成果になりやすく、改善前と改善後を比べないと工夫が見えにくいからです。以下は、営業事務を想定した記入例（架空）です。

※記入例は書き方を示すための架空の例です

事務職の記入例から言える強みは、「業務のムダを見つけて手順を整える力」です。業務改善やバックオフィスのDX推進など、事務経験とAIツールの活用を組み合わせられる仕事も候補になります。

公的な無料シート「ジョブ・カード」を使う

決まった書式で棚卸しをしたい方は、厚生労働省が様式を定めた「ジョブ・カード」が使えます。ジョブ・カードは「生涯を通じたキャリア・プランニング」と「職業能力証明」のためのツールで、キャリアコンサルティングや求職活動で使われています。ジョブ・カードの様式は、以下の3つです。

• 様式1 キャリア・プランシート（経歴や目標を整理してキャリアプランを立てる）
• 様式2 職務経歴シート
• 様式3 職業能力証明シート（免許・資格、学習歴・訓練歴など）

マイジョブ・カードのサイトでは、アカウントを登録してWeb上で作る方法のほか、様式をダウンロードしてパソコンで作る方法、印刷して紙で作る方法が選べます（2026年10月時点・厚生労働省「マイジョブ・カード」より）。様式1の前段階として使える「キャリア・プラン作成補助シート」もあるため、何から書けばよいか迷う方に向いています。

キャリアの棚卸しにAI活用経験を加える方法

キャリアの棚卸しでは、生成AIなどのAIツールを業務で使った経験も、独立した項目として書き出すのがおすすめです。AIの活用経験は「ChatGPTを使ったことがある」と書くだけでは伝わらず、どの業務で、どう使い、何が変わったかまで書いて初めて実績になります。

ここでは、AI活用経験を棚卸しする項目と、生成AIを棚卸しの壁打ち相手に使う方法を紹介します。

AI活用経験を棚卸しする項目

AI活用経験は、「業務・使ったツール・使い方・変化・守ったルール」の5項目で書くと、職務経歴書や面接でそのまま使える形になります。採用担当者が知りたいのは、AIの知識量よりも、AIで業務をどう変えたかだからです。

※記入例は書き方を示すための架空の例です

業務で使った回数が少なくても、試した結果と、人が確認した部分まで書けば、AIを業務に取り入れる姿勢として伝えられます。AI活用経験の書き方は職務経歴書のAIスキルの書き方で、職種別の例文と一緒に紹介しています。

生成AIを棚卸しの壁打ちに使う

生成AIは、キャリアの棚卸しで「質問してくれる相手」として使えます。一人で書き出すと浮かばない経験も、質問に答える形にすると思い出しやすくなるからです。たとえば、次のような指示を出します。

あなたはキャリアの棚卸しを手伝うインタビュアーです。私が営業事務として担当してきた業務を、1つずつ質問しながら掘り下げてください。各業務について「工夫したこと」「数字で表せる成果」「周りからの反応」を聞き、最後に共通する強みの候補を3つ挙げてください。質問は1回に1つにしてください。

ただし、総務省・経済産業省の「AI事業者ガイドライン（第1.2版）」は、AIの利用者に対して、個人情報や機密情報を不適切に入力しないよう注意を払うことを求めています。会社名・顧客名・社内の数字は伏せ字にし、勤務先の利用ルールも確認しましょう。生成AIが挙げた強みは候補として扱い、実績に合っているかを自分で確かめることも必要です。

AIの活用経験をこれまでの経験と組み合わせて、AIを使う仕事への転職を考える方は、未経験からAI転職する方法で職種の選び方と進め方を確認してください。

キャリアの棚卸しで「何もない」と感じたときの対処法

キャリアの棚卸しで「書けることが何もない」と感じる原因の多くは、経験がないことではなく、成果の基準を高く置きすぎていることにあります。表彰や大きな数字だけを実績と考えると、日々の工夫や改善が書き出せません。

ここでは、キャリアの棚卸しで手が止まりやすい状況ごとに、原因と対処法を表で紹介します。

自分で判断しにくい場合は、公的な無料の診断ツールも使えます。厚生労働省の「ポータブルスキル見える化ツール」では職種を変えても使える強みを、職業情報提供サイト（job tag）では職業興味検査や仕事価値観検査などの自己診断で、興味や価値観を確かめられます。診断結果は答えではなく、棚卸しシートに書き足す材料として使いましょう。

ただし、仕事のことを考えるのがつらい、眠れないなど心身の不調がある場合は、棚卸しより休息と相談を優先してください。厚生労働省の「こころの耳」では、電話・SNS・メールで匿名・無料の相談ができます。医療機関や産業医への相談も選択肢です。

キャリアの棚卸しの結果を職務経歴書・面接に活かす方法

キャリアの棚卸しは、応募書類と面接に使って初めて成果につながります。棚卸しシートには、職務経歴書の職務内容・実績・自己PRと、面接回答の材料がすでにそろっているためです。

ここでは、キャリアの棚卸しの結果を職務経歴書・自己PR・面接に活かす方法を3つ紹介します。

職務経歴書に転記する

職務経歴書は、棚卸しシートの「業務内容」「役割」「成果」を、応募先に関係する順に並べ替えて作ります。採用担当者は限られた時間で書類を読むため、応募先の仕事に近い経験が先にあると伝わりやすいからです。棚卸しシートから職務経歴書への転記の対応は、以下のとおりです。

ただし、棚卸しシートの業務を全部載せる必要はありません。応募先の求人票で求められている経験に近いものを選びましょう。

自己PR・転職の軸につなげる

自己PRは、STEP5でまとめた強みに、STEP2の実績を根拠として1つ添えると組み立てられます。強みだけを書くと抽象的になり、実績だけを書くと何が強みか伝わらないためです。たとえば、「業務の仕組みを改善する力があります。営業事務として、チェック表と関数による照合で請求書の差し戻しを月10件程度から2件程度に減らしました」のように、強み→実績→応募先での活かし方の順で書きます。

自己PRの例文は転職の自己PRの書き方で詳しく紹介しています。

面接の深掘り質問に備える

面接では、棚卸しシートの「工夫・課題」と「気持ち」の欄が、深掘り質問への答えになります。面接官は「なぜその工夫をしたのか」「難しかった点は何か」と、行動の理由を聞くことが多いからです。棚卸しシートを見ながら、以下の質問に1分程度で答える練習をしておきましょう。

• 最も成果が出た仕事と、その理由
• うまくいかなかった仕事と、そこから学んだこと
• 前職で身につけたスキルを、応募先でどう使うか
• 転職先で増やしたい仕事・減らしたい仕事

棚卸しで事実と気持ちの両方を書いておくと、想定していない質問にも、実際の経験から答えられます。

キャリアの棚卸しが一人で進まないときの相談先

キャリアの棚卸しは一人でもできますが、自分の経験を客観的に評価するのは難しく、途中で手が止まる方も少なくありません。第三者に質問してもらうと、自分では当たり前と思っていた経験が強みとして見つかることがあります。

ここでは、キャリアの棚卸しを手伝ってもらえる相談先を、できること・費用・向いている方で比べます。

※キャリア形成・リスキリング推進事業は厚生労働省の事業（2026年10月時点・公式サイトより）

キャリアの棚卸しから、キャリアの方向性決め・スキルの習得・転職活動までまとめて伴走してほしい方は、キャリアコーチングが選択肢になります。サービスの選び方はキャリアコーチングおすすめ比較で紹介しています。

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まとめ：キャリアの棚卸しは5STEPで強みを言葉にする

• キャリアの棚卸しとは、職歴・業務・成果・スキル・価値観を書き出し、強みと今後の方向性を言葉にする作業
• やり方は、職歴の書き出し → 業務ごとの工夫と成果 → スキルの3分類 → 価値観 → 強みの抽出の5STEPで、合計3〜5時間が目安
• 棚卸しシートは7項目で作り、成果は件数・時間・ミスの数など前後で比べられる数字で書く
• 生成AIを業務で使った経験は「業務・ツール・使い方・変化・守ったルール」で書き、AIに入力する情報にも注意する
• 棚卸しの結果は、職務経歴書・自己PR・面接の深掘り質問への答えにそのまま使える

まずは今の仕事から1つ業務を選び、棚卸しシートの7項目を埋めるところから始めましょう。