仕事を辞めたい時の判断基準｜辞め時のサインと後悔しない進め方

仕事を辞めたいと感じるきっかけは、仕事の量・人間関係・給料・将来への不安など人によってさまざまです。辞めたい気持ちが続くと、辞めるべきか、もう少し続けるべきかの判断がつかず、疲れだけがたまっていきます。

仕事を辞めたい理由と辞め時のサインを整理すると、勢いで辞めて後悔することも、限界まで我慢して心身を壊すことも防げます。判断の基準と進め方が分かれば、辞める・続けるのどちらを選んでも納得して次の一歩を踏み出せます。

本記事では、仕事を辞めたい時の判断早見表・辞めたいと感じる主な理由・辞め時のサイン・判断基準5つをまとめています。さらに、疲れた時にまずやること、辞めたいけど辞められない時の考え方、早く辞めたい時の進め方と相談先も紹介します。転職するかどうか自体に迷っている方は、転職すべきか迷う時の判断基準もあわせて確認してください。

仕事を辞めたい時の判断早見表【状況別】

仕事を辞めたい時は、今の状況に合わせて「まず何をするか」を決めると、判断の負担が軽くなります。「辞めるか続けるか」の2択で考えず、休む・相談する・異動する・転職活動を始めるなど、状況ごとに選択肢を分けることが重要です。

仕事を辞めたい主な状況と、まず考えたい選択肢を表にまとめます。

心身の不調が続いている場合は、辞めるかどうかの判断より先に休むことを優先してください。厚生労働省の「こころの耳」では、働く方が電話・SNS・メールで匿名・無料で相談できます。

以下では、仕事を辞めたいと感じる理由から順に、辞め時のサインと判断の基準を解説します。

仕事を辞めたいと感じる主な理由6つ

仕事を辞めたいと感じる理由は、労働条件・人間関係・仕事内容・将来への不安の4つに大きく分けられます。理由によって「辞めれば解決するのか」「社内で解決できるのか」が変わるため、まず自分の理由をはっきりさせることが重要です。

ここでは、公的な調査の結果を踏まえて、仕事を辞めたいと感じる主な理由を6つ紹介します。厚生労働省の調査で、実際に転職した方が前の仕事を辞めた理由と、働く方が強いストレスを感じている事柄は、以下のとおりです。

※雇用動向調査は「その他の個人的理由」「その他の理由（出向等を含む）」を除いた主な項目。労働安全衛生調査は主なもの3つ以内の回答で、強いストレスとなっている事柄がある労働者を100とした割合。いずれも厚生労働省の公表資料より

上記の調査から、仕事の量や労働時間、人間関係、給料が、仕事を辞めたい理由の中心にあることが分かります。

仕事の量が多く労働時間が長い

仕事の量の多さと労働時間の長さは、仕事を辞めたいと感じる代表的な理由です。令和6年労働安全衛生調査でも、強いストレスの内容で最も多いのは「仕事の量」でした。

たとえば、残業や休日出勤が続いて休む時間が取れないと、疲れが抜けず、仕事そのものが嫌になっていきます。仕事の量は、担当の割り振りや人員の配置で変えられる場合があります。

ただし、業務量の多さが一時的な繁忙期によるものか、慢性的なものかで判断は変わります。慢性的に続いている場合は、上司への相談や異動を検討する材料になります。

職場の人間関係がつらい

職場の人間関係は、仕事の内容に不満がなくても辞めたいと感じさせる理由になります。上司や同僚とは毎日顔を合わせるため、関係がこじれると逃げ場がなくなるからです。

たとえば、上司と意見が合わない、相談できる同僚がいないといった状況は、異動で環境が変わると解決することがあります。一方、パワハラやセクハラは個人で我慢する問題ではありません。

ハラスメントを受けている場合は、日時・内容・同席者を記録し、社内の相談窓口や都道府県労働局の総合労働相談コーナーに相談してください。

給料や評価に納得できない

給料や評価への不満は、仕事の成果に見合った扱いを受けていないと感じたときに、辞めたい気持ちにつながります。令和7年雇用動向調査でも、男女とも「給料等収入が少なかった」が主な辞めた理由に入っています。

たとえば、成果を出しても昇給の幅が小さい、評価の基準が分からないといった不満は、上司との面談で基準を確かめると解消することもあります。同じ職種の求人を見て、自分の経験がほかの会社でどう評価されるかを調べる方法もあります。

ただし、転職で年収が上がるとは限りません。年収だけで判断せず、仕事内容や働き方も含めて比べることが大切です。

仕事内容が合わない・成長できない

仕事内容が合わない、成長している実感がないという理由は、長く働くほど強くなりやすい悩みです。得意なことを活かせない状態が続くと、やりがいを感じにくくなるからです。

たとえば、人と話すことが得意なのに一人で黙々と進める作業が中心になっている場合は、社内の別の部署で力を発揮できる可能性があります。仕事が合わないと感じる理由を具体的に書き出すと、異動で解決するのか、職種を変える必要があるのかが見えてきます。

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会社の将来が不安

会社の業績や業界の先行きへの不安も、仕事を辞めたいと感じる理由の1つです。このまま働き続けて身につくスキルが、ほかの会社でも通用するのか分からないと、焦りが生まれます。

たとえば、業務の進め方が変わらず、AIなど新しい道具を使う機会がない職場では、自分の市場価値が下がるのではと不安になる方もいます。不安の中身を「会社の業績」「自分のスキル」に分けると、取るべき行動が変わります。

ただし、漠然とした不安だけで辞めると、次の職場でも同じ不安を抱えることがあります。不安の理由を言葉にしてから判断しましょう。

心身が疲れて何もしたくない

心身が疲れて何もしたくない状態は、特定の不満よりも疲労そのものが辞めたい気持ちを生んでいるサインです。疲れがたまると判断力が落ち、仕事のすべてが嫌に見えやすくなります。

たとえば、休日も仕事のことが頭から離れない、朝起きるのがつらい日が続くといった状態では、まず休んで回復することが優先です。休んで気持ちが落ち着くと、本当に辞めたいのかを冷静に考えられます。

疲れが続く場合の具体的な対処は、後半の「仕事を辞めたいほど疲れた時にまずやること」で紹介します。

仕事を辞めたい時に見極めたい辞め時のサイン

仕事を辞めたい時の辞め時は、心身の状態と、職場の問題が改善できるかどうかで見極めます。同じ「辞めたい」でも、すぐに休むべき状態、辞める方向で考えてよい状態、もう少し立ち止まりたい状態では、取るべき行動が違うからです。

ここでは、辞め時のサインを3段階に分けて紹介します。サインの全体像は、以下のとおりです。

自分がどの段階にいるかを確かめたうえで、以下の各サインの詳細を読んでください。

すぐに休む・相談したいサイン

眠れない、食欲がない、気分の落ち込みが続くといった心身の不調は、辞めるかどうかより先に休むべきサインです。不調を抱えたまま働き続けると回復に時間がかかり、判断力も落ちるからです。

たとえば、日曜の夜になると動悸がする、通勤中に涙が出るといった状態が続く場合は、医療機関を受診してください。会社に産業医がいる場合は、産業医面談で働き方の調整を相談できます。

ただし、この記事は医学的な判断をするものではありません。体調の判断は、医師などの専門家に相談してください。

辞める方向で考えてよいサイン

職場の問題が自分の努力では改善できず、続けるほど不利益が大きくなる場合は、辞める方向で考えてよいサインです。辞めることでしか問題から離れられない状況では、我慢を続ける理由が少ないからです。

辞める方向で考えてよいサインは、以下のとおりです。

• 違法な長時間労働や賃金の未払いが続いている
• ハラスメントを相談しても改善されない
• 上司・人事に相談しても業務量や配置が変わらない
• 社内で目指したい仕事に就ける道がない

上記に当てはまる場合も、生活への影響を抑えるため、できるだけ在職中に次の準備を進めると安心です。

辞める前に立ち止まりたいサイン

辞めたい気持ちが一時的な出来事から生まれている場合は、すぐに決めず立ち止まりたいサインです。大きなミスや叱責の直後は、感情が判断を左右しやすいからです。

たとえば、繁忙期で残業が増えている、異動したばかりで仕事に慣れていないといった状況は、数週間から数ヶ月で変わることがあります。1〜2週間おいても辞めたい気持ちが変わらないかを確かめると、勢いで辞める後悔を防げます。

ただし、立ち止まる期間に心身の不調が出てきた場合は、我慢を続けず休むことを優先してください。

仕事を辞めたい時の判断基準5つ

仕事を辞めたい時の判断基準は、問題の解決策・社内での可能性・辞めた後の目的・心身の健康・お金の備えの5つです。5つを順に確かめると、「辞めたい」という気持ちを、辞める・続けるの判断に変えられます。

ここでは、仕事を辞める前に確かめたい判断基準を5つ紹介します。最後にチェックリストも用意したので、自分の状況に当てはめてください。

辞めれば解決する問題か

1つ目の判断基準は、辞めたい理由が会社を辞めることで解決する問題かどうかです。辞めても解決しない問題なら、転職先でも同じ悩みを抱えるからです。

たとえば、会社の方針や給与体系への不満は辞めれば解決しやすい一方、仕事の進め方や苦手な業務への悩みは、職場が変わっても残ることがあります。辞めたい理由ごとに「会社の問題」か「仕事そのものの問題」かを分けてみましょう。

社内で解決できるか試したか

2つ目の判断基準は、上司への相談や異動の希望など、社内でできることを試したかどうかです。社内で解決できれば、収入やこれまでの実績を手放さずに悩みを解消できるからです。

たとえば、業務量の調整、担当替え、部署異動、在宅勤務や時短勤務などの働き方の変更は、相談して初めて実現することがあります。試したうえで変わらなければ、辞める判断に納得しやすくなります。

ただし、ハラスメントや違法な働かせ方がある場合は、社内での解決にこだわる必要はありません。

辞めた後にやりたいことを言えるか

3つ目の判断基準は、辞めた後に何をしたいかを1文で言えるかどうかです。「今の職場から離れたい」だけでは、次の職場を選ぶ基準がなく、同じ不満が残る職場を選んでしまうことがあるからです。

たとえば、「残業の少ない職場で、これまでの営業経験を活かして企画の仕事をしたい」と言えれば、求人を探す条件がはっきりします。やりたいことが決まっていなくても、「避けたいこと」と「大事にしたいこと」を書き出すだけで判断が進みます。

心身の健康を損なっていないか

4つ目の判断基準は、心身の健康を損なっていないかどうかです。健康を損なった状態では、冷静な判断も、転職活動もしにくくなるからです。

たとえば、不調が出ているのに「辞めるかどうか決めてから休もう」と考えると、回復が遅れることがあります。不調がある場合は、判断を後回しにして、まず休む・相談することを優先しましょう。

お金と生活の備えがあるか

5つ目の判断基準は、辞めた後の生活費の備えがあるかどうかです。収入が途切れる期間があると、焦って次の仕事を選び、後悔につながりやすいからです。

たとえば、雇用保険の基本手当（いわゆる失業保険）は、正当な理由のない自己都合退職の場合、退職日が2025年4月1日以降なら給付制限は原則1ヶ月です。ただし、過去5年間に2回以上、正当な理由のない自己都合退職で受給資格の決定を受けている場合は3ヶ月になります（2026年10月時点・厚生労働省より）。

受給には、原則として離職の日以前2年間に雇用保険の被保険者期間が通算12ヶ月以上あることなどの要件があります。個別の条件はハローワークで確認してください。

仕事を辞めたい時の判断基準を、チェックリストにまとめます。

• 辞めたい理由を3つ以上書き出せたか
• 辞めたい理由が、辞めることで解決するか
• 上司・人事への相談や異動の希望を試したか
• 辞めた後にやりたいこと、避けたいことを言えるか
• 心身の不調がないか、ある場合は休む・相談を優先しているか
• 収入が途切れても3ヶ月以上暮らせる備えがあるか

チェックが少ない項目から整理していくと、辞める・続けるの判断に必要な材料がそろいます。

仕事を辞めたいほど疲れた時にまずやること

仕事を辞めたいほど疲れた時は、辞めるかどうかを決める前に、休んで心身を回復させることが最優先です。疲れがたまった状態では、物事を悲観的に捉えやすく、本来の判断ができないからです。

ここでは、仕事に疲れて辞めたいと感じた時にまずやることを4つ紹介します。

休みを取って心身を回復させる

仕事に疲れて辞めたいと感じたら、まず有給休暇などで休みを取りましょう。数日でも仕事から離れると、疲れが和らぎ、辞めたい気持ちが疲労によるものか、職場への不満によるものかを見分けやすくなるからです。

たとえば、週末に有給休暇をつなげて3〜4日休むだけでも、睡眠や生活リズムを整える時間が取れます。休んでも回復しない場合は、休職制度を使えるか就業規則を確認する方法もあります。

業務外の病気やケガで働けず給与が出ない場合は、健康保険の傷病手当金を受けられることがあります。全国健康保険協会（協会けんぽ）の場合、連続する3日間を含み4日以上仕事に就けなかったことなどが条件で、支給期間は支給開始日から通算1年6ヶ月です（2026年10月時点・全国健康保険協会より）。加入している健康保険によって条件が異なるため、勤務先の担当部署か健康保険組合に確認してください。

ストレスのサインをセルフチェックする

疲れの程度は、厚生労働省「こころの耳」の「5分でできる職場のストレスセルフチェック」で確かめられます。自分では気づきにくいストレスの状態を、質問に答えるだけで客観的に把握できるからです。

たとえば、「まだ大丈夫」と思っていても、セルフチェックの結果でストレスが高い状態だと分かれば、休む・相談する判断がしやすくなります。勤務先でストレスチェックを実施している場合は、その結果も参考になります。

ただし、セルフチェックは病気の診断ではありません。結果にかかわらず不調が続く場合は、医療機関を受診してください。

医療機関・産業医・こころの耳に相談する

疲れや落ち込みが続く場合は、一人で抱え込まず、医療機関・産業医・公的な相談窓口に相談しましょう。専門家に話すことで、休み方や働き方の調整について具体的な助言を受けられるからです。

疲れた時に相談できる主な窓口は、以下のとおりです。

• 医療機関（心療内科・精神科・かかりつけ医）
• 勤務先の産業医・保健師・社内の相談窓口
• 厚生労働省「こころの耳」の電話・SNS・メール相談（匿名・無料）

上記の窓口は、辞めるかどうかを決めていない段階でも相談できます。

仕事の量を上司と調整する

疲れの原因が仕事の量にある場合は、上司に業務量の調整を相談しましょう。上司が部下の業務量を正確に把握しているとは限らず、相談して初めて担当が見直されることがあるからです。

たとえば、抱えている業務を一覧にし、「今月はAとBを優先したいので、Cは期限を延ばせないか」と具体的に伝えると、調整の話が進みやすくなります。令和6年労働安全衛生調査では、仕事のストレスを相談できる人がいる労働者は94.6％で、相談相手は「家族・友人」68.6％、「上司」65.7％の順に多い結果でした。

ただし、相談しても業務量が変わらない状態が続く場合は、異動や転職も選択肢に入れて考えてください。

仕事を辞めたいけど辞められない時の考え方

仕事を辞めたいけど辞められない時は、辞められない理由を1つずつ分けて、解決できるものから手をつけることが重要です。辞められない理由には、引き止めや人手不足など職場の事情と、お金や次の仕事への不安など自分の事情が混ざっているからです。

ここでは、仕事を辞めたいけど辞められない主な理由と、理由ごとの考え方を表にまとめます。

辞められない理由を分けて考えると、今すぐ解決できる不安と、時間をかけて準備する不安の区別がつきます。

退職の申し出は法律上2週間で効力が生じる

退職のルールを知ると、「辞めさせてもらえないのでは」という不安が小さくなります。民法627条では、期間の定めのない雇用契約の場合、退職の申し入れから2週間が経過すると雇用が終了すると定められているからです。

たとえば、正社員として働く方が退職の意思を伝えた場合、会社の承諾がなくても、原則として2週間後には雇用契約が終わります。就業規則で「1ヶ月前までに申し出る」などと定めている会社もあるため、円満に辞めるには就業規則も確認しておきましょう。

ただし、契約社員など期間の定めのある雇用契約では扱いが異なります。個別の事情で判断が変わるため、迷う場合は専門の窓口に相談してください。

職場とのトラブルは総合労働相談コーナーに相談できる

退職を認めてもらえない、退職を伝えたら嫌がらせを受けたといったトラブルは、都道府県労働局の総合労働相談コーナーに相談できます。総合労働相談コーナーは各都道府県の労働局や労働基準監督署内などにあり、専門の相談員が無料・予約不要で対応しています。

たとえば、ハラスメントや賃金の未払いなど法律違反の疑いがある場合は、労働基準監督署など担当の部署に取り次いでもらえます。一人で会社と交渉するのが難しい場合の窓口として覚えておくと安心です。

仕事を早く辞めたい時に後悔しない進め方【5STEP】

仕事を早く辞めたい時ほど、手順を決めて進めると、辞めた後の後悔を防げます。辞めたい気持ちが強いと退職だけを急ぎがちですが、次の仕事や生活の準備がないまま辞めると、焦って転職先を選ぶことになりやすいからです。

ここでは、仕事を辞めたい時に後悔しない進め方を5つのSTEPで紹介します。全体の流れは、以下のとおりです。

1. 辞めたい理由を書き出す
2. これまでの経験を棚卸しする
3. 残る・異動・休職・転職を比べる
4. 在職中に転職活動を始める
5. 退職を伝えて手続きを進める

心身の不調がある場合は、STEP1の前に休むことを優先してください。

仕事を辞めたい時の相談先と選び方

仕事を辞めたい時は、悩みの内容に合った相談先を選ぶと、一人で考えるより早く判断の材料がそろいます。体調の悩み、職場とのトラブル、キャリアの方向性では、頼れる相談先が異なるからです。

ここでは、仕事を辞めたい時の主な相談先を、向いている相談と注意点で比較します。

辞めるかどうか自体を迷っている段階では、転職を前提としない相談先を選ぶと、続ける選択肢も含めて冷静に考えられます。

辞めるか迷う段階ならキャリアコーチングも選択肢

辞めるかどうかを決めきれない方には、キャリアコーチングも選択肢になります。キャリアコーチングは、コーチとの対話で強みや価値観を整理し、転職するかどうかも含めてキャリアの方向性を決めるサービスだからです。

たとえば、「辞めたいけれど、何をしたいかが分からない」という段階でも、経験の棚卸しから一緒に進められます。サービスごとの特徴や料金は、キャリアコーチングおすすめ比較で確認できます。

AI人材特化のキャリアコーチング「キャリエボ」は、転職を前提としない相談にも対応しています。これまでの経験とAIを掛け合わせてどんな仕事を目指せるかを整理したい方は、キャリエボの無料カウンセリングで今の状況を相談できます。

まとめ：仕事を辞めたい時は「休む・整理する・比べる」の順で決める

• 仕事を辞めたい時は、心身の不調があるならまず休み、医療機関・産業医・こころの耳に相談する
• 辞め時のサインは、不調が続く・違法な働かせ方やハラスメントが改善されない・社内で手を尽くしても希望のキャリアに近づけないこと
• 判断基準は、辞めれば解決するか・社内で試したか・辞めた後の目的・心身の健康・お金の備えの5つ
• 辞めたいけど辞められない時は、理由を分けて考え、退職のルールと相談窓口を知っておく
• 早く辞めたい時も、理由の書き出し・経験の棚卸し・選択肢の比較・在職中の転職活動・退職の手続きの順で進める

まずは辞めたい理由を書き出し、判断基準のチェックリストに当てはめるところから始めてみてください。